Залишайся у формі взимку: карате, харчування та здорові тренувальні звички
Той, хто хоче залишатися у формі взимку, потребує регулярного руху, різноманітного харчування та достатнього відпочинку. У карате до цього також належать ретельна розминка, чисте спорядження та сухий одяг для дороги додому. Теплий бульйон і чай можуть бути приємними. Натомість вітамінні або магнієві таблетки не є автоматично необхідними.
Коли в Берліні рано темніє, дорога на тренування інколи вимагає більше зусиль. У Shinzen Dojo Berlin ми хочемо допомогти тобі не зупинятися в холодну пору року та свідомо ставитися до свого тіла. Ці поради стосуються як дорослих, так і батьків, які супроводжують своїх дітей на тренування.
Регулярний рух замість зимової паузи
Карате поєднує фізичний рух із концентрацією. У кіхоні ми відпрацьовуємо базові техніки, у ката — визначені послідовності рухів, а в куміте — застосування з партнером. При цьому ми, серед іншого, тренуємо координацію, витривалість і контроль тіла.
Сталий час тренування допомагає запланувати рух у повсякденному житті. Запиши свої дні тренувань у календар і завчасно збери сумку. Тоді тобі не доведеться щовечора щоразу заново вирішувати, чи йти.
Доповнюй карате рухом поза додзьо, наприклад прогулянкою під час обідньої перерви. Регулярна фізична активність сприяє фізичному й психічному здоров’ю. Однак вона не гарантує, що ти переживеш зиму без застуди.
Розігрітися перед карате та поступово підвищувати навантаження
Після дороги через холод не варто одразу починати зі швидких високих ударів ногами. Почни з легкого руху, розігрій суглоби й поступово збільшуй темп. Контрольовані базові техніки готують до складніших комбінацій і парних вправ.
Під час розтягування важливий контрольований рух. Не змушуй себе до позиції й не виходь за свої межі за допомогою розмаху. Після перерви в тренуваннях особливо важливе адаптоване навантаження.
Повідом свого тренера перед заняттям про наявні травми або скарги. Перерви вправу, якщо з’являється біль. Розминка не замінює ні чистої техніки, ні з’ясування причин тривалих скарг.
До хорошого тренування також належить уміння вчасно зробити паузу.
Після тренування — додому сухим і в теплі
Спітніла футболка під зимовою курткою неприємна дорогою додому. Візьми із собою сухий змінний одяг і переодягнися після тренування. Залежно від погоди також знадобляться тепла куртка, закрите взуття та шапка або капюшон.
Також по можливості висуши мокре волосся перед тим, як виходити надвір. Головний убір допомагає зберігати тепло в холод. Але він не запобігає застуді автоматично: зазвичай її спричиняють віруси.
Для дітей перед тренуванням варто швидко перевірити сумку: чи є змінний одяг і відповідна куртка? Особливо після інтенсивного заняття шлях додому має бути добре підготовленим.
Прати карате-гі та правильно чистити екіпірування
Чистий ґі та доглянуте захисне спорядження є частиною поважного ставлення до партнерів по тренуванню. Карате-форма вбирає піт і після інтенсивного тренування її слід випрати.
Звертай увагу на етикетку з догляду. Не кожен ґі витримує однакову температуру прання або сушарку. Також рукавички й щитки на гомілки можна прати в пральній машині лише тоді, коли виробник це прямо дозволяє.
Ці кроки допомагають після тренування:
- Одразу діставай карате-гі та рушник із сумки.
- Прати карате-гі відповідно до інструкції з догляду та дати йому повністю висохнути.
- Захисне спорядження очищуй відповідно до вказівок виробника та залишай сохнути на відкритому повітрі.
- Помий пляшку для води й залиш її сушитися відкритою.
- Також регулярно провітрюй тренувальну сумку й за потреби чисть її.
Використовуй власну пляшку для води та власний рушник. Регулярне миття рук, кашель і чхання в згин ліктя, а також провітрювання тренувальних приміщень доповнюють догляд за спорядженням.
Теплий бульйон і трав’яний чай з медом узимку
Теплий бульйон може бути приємним після тренування або в холодний день. Він дає рідину й, залежно від приготування, сіль. Із овочами, картоплею, локшиною або бобовими це стає стравою, яка також дає енергію. Сам по собі прозорий бульйон не замінює повноцінний прийом їжі.
Також трав’яний чай із невеликою кількістю меду добре пасує до холодної пори року. Обирай чай, який ти добре переносиш, і пий його приємно теплим, а не обпікаюче гарячим. Мед може трохи полегшити кашель, але не лікує застуду. Дітям до одного року мед давати не можна.
Бульйон і чай — практичні продукти для щоденного життя. Вони не замінюють ні відновлення під час інфекції, ні збалансованого харчування.
Розсудливо оцінити вітамін C, магній і вітамін D
Той, хто регулярно тренується, потребує достатньо енергії та поживних речовин. Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові та горіхи створюють для цього добру основу. Джерела білка, як-от квасоля, тофу, яйця або кварк, можуть доповнювати харчування.
Отримувати вітамін C через їжу
Паприка, броколі та цитрусові містять вітамін C. Він підтримує нормальну функцію імунної системи. Для більшості людей потребу можна покрити завдяки різноманітному харчуванню.
Додаткові таблетки вітаміну C не запобігають застудам у загальної популяції надійно. Той, хто починає приймати їх лише з появою симптомів, також не може розраховувати на надійне скорочення тривалості хвороби.
Магній важливий, таблетки не є обов’язковими
Магній, зокрема, важливий для нормальної роботи м’язів. Вівсяні пластівці, цільнозернові продукти, горіхи та бобові забезпечують цей мінерал.
Саме по собі карате не є підставою автоматично приймати таблетки магнію. Вони не є загальним захистом від травм чи м’язових судом. Повторювані судоми можуть мати різні причини й потребують з’ясування. Надлишок додаткового магнію може спричинити діарею.
Вітамін D узимку слід розглядати індивідуально
З жовтня по березень сонячного світла в Німеччині зазвичай недостатньо для достатнього утворення вітаміну D в організмі. Однак організм може використовувати запаси вітаміну D.
Чи є препарат доцільним, залежить від індивідуального забезпечення та можливих факторів ризику. Якщо є обґрунтована підозра на дефіцит, допоможе консультація лікаря. Для дітей це питання слід обговорювати з педіатром.
Харчові добавки можуть бути доцільними за наявності встановленої потреби. Самостійне поєднання кількох препаратів не приносить автоматично більше користі.
Пий, спи та достатньо відновлюйся
Навіть узимку ми пітніємо на карате. Бери з собою воду й користуйся перервами на пиття. Твоя потреба в рідині залежить, зокрема, від тренувального навантаження та втрати поту.
Після виснажливих занять плануй час на відновлення. Регулярний сон і такий обсяг тренувань, який підходить до роботи, школи та сімейного повсякдення, допомагають не зупинятися.
Якщо ти виснажений(-а) через нестачу сну або довгий день, скажи про це перед тренуванням. Інтенсивність можна адаптувати. Не обов’язково проходити кожне тренування з однаковим навантаженням.
Спорт під час застуди: коли потрібна перерва
За температури, болю в тілі або вираженого відчуття хвороби тренування скасовується. Застуду не можна «випотіти» інтенсивним тренуванням.
Також за симптомів застуди тобі варто призупинити спільні тренування в додзьо, щоб не заражати інших. Це так само стосується дітей: хто хворий, тому потрібен відпочинок.
Після одужання повертайся поступово. Після сильнішої інфекції або за тривалих скарг тобі варто обговорити повернення до тренувань із лікарем. Біль у грудях, незвична задишка або прискорене серцебиття потребують медичного обстеження.
Часті запитання про те, як залишатися у формі взимку
Чи можу я почати займатися карате взимку?
Так. Вирішальними є твій стан здоров’я і такий старт, який відповідає твоєму рівню підготовки. Попередній досвід для пробного тренування в Shinzen Dojo Berlin не потрібен.Пов’язані посилання: Пробне тренування
Чи потрібно мені після тренування носити шапку?
У холодну погоду шапка або капюшон можуть допомогти зігрітися. Однак це не є надійним захистом від застуди. Сухий одяг і шлях додому, пристосований до погоди, — це розумно.
Чи допомагають бульйон і чай із медом при застуді?
Вони можуть бути приємними та сприяти споживанню рідини. Мед може трохи полегшити кашель. Ці продукти не лікують застуду.
Чи потрібні мені таблетки вітаміну C або магнію для карате?
Не автоматично. Достатнє забезпечення є важливим, але часто його можна досягти через харчові продукти. Добавки мають відповідати індивідуальним потребам.
Що має бути в спортивній сумці взимку?
Чистий гі, необхідне захисне спорядження, вода й рушник. Додатково — сухий змінний одяг і одяг за погодою для дороги додому.
Карате взимку в Shinzen Dojo Berlin
У нас дорослі тренуються в Шенеберг, а діти й підлітки — у Штегліц. Якщо ти хочеш познайомитися з кіокушин карате й регулярно рухатися, можеш записатися на безкоштовне пробне тренування через наш сайт.Пов’язані посилання: Джерело 1・наш вебсайт
Ця стаття містить загальні поради для тренувальної повсякденності й не замінює індивідуальної медичної консультації.
Джерела та додаткова інформація
- ВООЗ: фізична активність і здоров’я
- gesund.bund.de: застуда
- Infektionsschutz.de: Поради з гігієни
- DGE: Добре їсти й пити
- DGE: запитання та відповіді про вітамін D
- Центр захисту прав споживачів: магній у спорті
- Cochrane: вітамін C для профілактики та лікування застуди
- NHS: Кашель і мед
- Techniker Krankenkasse: спорт при застуді
